Vitamin C là một vi chất quen thuộc và có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Cơ thể không tự sản xuất được vitamin C nên cần nhận dưỡng chất này thông qua thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là cứ uống vitamin C mỗi ngày với liều càng cao thì càng tốt.
Việc có nên bổ sung vitamin C hằng ngày hay không phụ thuộc vào chế độ ăn, nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của từng người. Với người ăn uống đa dạng, thường xuyên sử dụng rau xanh và trái cây giàu vitamin C, việc dùng thêm viên bổ sung có thể không cần thiết. Ngược lại, những người có nguy cơ thiếu hụt hoặc được nhân viên y tế khuyến nghị có thể cần bổ sung thêm.
Vitamin C là gì?
Vitamin C, còn gọi là acid ascorbic, là vitamin tan trong nước. Dưỡng chất này tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó nổi bật là quá trình hình thành collagen, hỗ trợ hấp thu sắt, hoạt động của hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.
Do vitamin C tan trong nước và cơ thể không dự trữ một lượng lớn như một số vitamin tan trong chất béo, lượng dư thừa chủ yếu được đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc có thể sử dụng vitamin C tùy ý hoặc với liều rất cao trong thời gian dài.
Vitamin C mang lại những lợi ích gì?
1. Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch
Vitamin C tham gia vào hoạt động của nhiều tế bào miễn dịch và góp phần duy trì hàng rào bảo vệ của cơ thể. Cung cấp đủ vitamin C giúp cơ thể duy trì chức năng miễn dịch bình thường.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng vitamin C là “thuốc tăng đề kháng” có thể giúp cơ thể không bao giờ bị cảm cúm. Một số bằng chứng cho thấy vitamin C có thể hỗ trợ làm giảm mức độ hoặc thời gian của triệu chứng cảm lạnh trong một số trường hợp, nhưng không có nghĩa là uống vitamin C sẽ ngăn chặn hoàn toàn cảm lạnh.
2. Chống oxy hóa và bảo vệ tế bào
Vitamin C có khả năng chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do và góp phần hạn chế tổn thương tế bào do stress oxy hóa.
Đây là một trong những lý do vitamin C được quan tâm trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không nên suy diễn rằng bổ sung vitamin C liều cao sẽ chắc chắn phòng ngừa được các bệnh mạn tính hoặc làm chậm lão hóa theo cách tuyệt đối.
3. Tham gia sản xuất collagen
Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Collagen là thành phần quan trọng của da, mạch máu, sụn, xương, gân và nhiều mô liên kết khác.
Vì vậy, đảm bảo đủ vitamin C góp phần duy trì cấu trúc mô và hỗ trợ quá trình lành vết thương. Đây cũng là lý do vitamin C thường được nhắc đến trong các vấn đề liên quan đến sức khỏe làn da.
4. Giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn
Vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme, loại sắt chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Do đó, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với những món ăn chứa sắt có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng sắt hiệu quả hơn. Đây là một trong những lợi ích đáng chú ý đối với những người có khẩu phần ăn ít thực phẩm giàu sắt.
5. Góp phần duy trì sức khỏe của nhiều mô trong cơ thể
Ngoài miễn dịch và collagen, vitamin C còn tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa. Cung cấp đủ vitamin C giúp duy trì sức khỏe của da, răng, xương, sụn và mạch máu nhỏ.
Thiếu vitamin C kéo dài có thể dẫn tới thiếu hụt nghiêm trọng và gây ra những biểu hiện sức khỏe bất thường.
Có nên uống vitamin C mỗi ngày không?
Câu trả lời là không phải ai cũng cần uống vitamin C dạng viên mỗi ngày.
Điều quan trọng trước tiên là đáp ứng nhu cầu vitamin C thông qua chế độ ăn. Trái cây và rau củ là những nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên phong phú, chẳng hạn như cam quýt, ổi, dâu tây, kiwi, cà chua, ớt chuông và các loại rau xanh.
Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ vitamin C, việc tự bổ sung thêm một viên có hàm lượng cao mỗi ngày không nhất thiết mang lại lợi ích lớn hơn.
Ngược lại, nếu khẩu phần ăn thiếu hụt hoặc một người có nhu cầu đặc biệt, việc bổ sung có thể hữu ích. Khi đó, liều lượng nên dựa trên nhu cầu thực tế thay vì quan niệm “uống càng nhiều càng tốt”.
Nhu cầu vitamin C mỗi ngày là bao nhiêu?
Theo số liệu được DIAG dẫn từ NIH, nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành khỏe mạnh khoảng:
- Nam giới trưởng thành: 90 mg/ngày.
- Nữ giới trưởng thành: 75 mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai: khoảng 85 mg/ngày.
- Phụ nữ cho con bú: khoảng 120 mg/ngày.
- Người hút thuốc cần thêm khoảng 35 mg/ngày so với nhu cầu thông thường.
Nhu cầu của trẻ em và thanh thiếu niên thấp hơn và thay đổi theo độ tuổi, giới tính. Vì vậy, không nên lấy liều dùng của người trưởng thành áp dụng cho trẻ em.
Uống vitamin C nhiều có tốt hơn không?
Không.
Một trong những hiểu lầm phổ biến là vitamin C tan trong nước nên uống nhiều cũng không sao. Trên thực tế, dùng lượng quá cao có thể gây ra tác dụng không mong muốn.
Giới hạn tối đa dung nạp được đề cập trong các nguồn là 2.000 mg vitamin C/ngày đối với người trưởng thành. Đây là giới hạn trên nhằm giảm nguy cơ tác dụng phụ, chứ không phải lượng vitamin C mà một người khỏe mạnh cần uống mỗi ngày.
Khi sử dụng lượng cao, một số người có thể gặp:
- Tiêu chảy.
- Buồn nôn.
- Đau bụng hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.
- Đầy bụng.
- Tăng nguy cơ hình thành sỏi thận oxalat ở những người dễ mắc.
Đặc biệt, các sản phẩm vitamin C dạng viên sủi có thể chứa tới 500–1.000 mg vitamin C trong một viên. Nếu uống thêm nhiều sản phẩm khác có chứa vitamin C, tổng lượng đưa vào cơ thể có thể nhanh chóng tăng cao.
Viên sủi vitamin C có nên uống hàng ngày?
Viên sủi là một cách bổ sung vitamin C khá tiện lợi. Dạng hòa tan trong nước cũng phù hợp với người gặp khó khăn khi nuốt viên thuốc thông thường.
Tuy nhiên, “dễ uống” không đồng nghĩa với “nên uống mỗi ngày”.
Một vấn đề cần chú ý là một số viên sủi chứa lượng natri tương đối cao. Điều này đặc biệt đáng quan tâm đối với người bị tăng huyết áp, suy tim hoặc đang phải hạn chế muối. Thành phần acid trong viên sủi cũng có thể gây khó chịu ở dạ dày đối với một số người nhạy cảm.
Vì vậy, nếu khẩu phần ăn đã đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C, không nên hình thành thói quen uống viên sủi hàng ngày chỉ với mục đích “tăng đề kháng”.
Nên uống vitamin C vào thời điểm nào?
Các nguồn đưa ra khuyến nghị hơi khác nhau về thời điểm sử dụng.
Vinmec cho rằng vitamin C có thể được uống khi bụng đói, chẳng hạn vào buổi sáng trước khi ăn hoặc sau bữa ăn một khoảng thời gian. Trong khi đó, MEDLATEC và DIAG thiên về việc uống sau bữa sáng hoặc bữa trưa để hạn chế khó chịu đường tiêu hóa.
Vì vitamin C có thể gây kích ứng dạ dày ở một số người, nếu uống lúc đói khiến bạn khó chịu thì dùng sau ăn là lựa chọn thực tế hơn.
Điểm quan trọng không nằm ở việc phải uống đúng một “khung giờ vàng”, mà là sử dụng đúng liều, phù hợp với nhu cầu và khả năng dung nạp của cơ thể.
Ưu tiên vitamin C từ thực phẩm
Đối với người khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng, thực phẩm vẫn nên là nguồn cung cấp vitamin C chính.
Các lựa chọn giàu vitamin C có thể kể đến:
- Ổi.
- Cam và các loại trái cây họ cam quýt.
- Kiwi.
- Dâu tây.
- Đu đủ.
- Xoài.
- Cà chua.
- Ớt chuông.
- Bông cải xanh.
- Các loại rau xanh.
Vitamin C tương đối nhạy cảm với nhiệt, ánh sáng và quá trình chế biến. Vì vậy, cách bảo quản và nấu nướng có thể ảnh hưởng đến lượng vitamin C còn lại trong thực phẩm.
Những ai cần thận trọng khi bổ sung vitamin C?
Không phải mọi người đều nên tự sử dụng vitamin C liều cao.
Cần đặc biệt thận trọng nếu có tiền sử:
- Sỏi thận hoặc bệnh thận.
- Rối loạn chuyển hóa oxalat.
- Một số bệnh lý hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt.
- Đang sử dụng thuốc thường xuyên.
- Đang mang thai hoặc cho con bú.
- Là trẻ em hoặc thanh thiếu niên.
Sức khỏe và thuốc đang sử dụng có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn liều bổ sung. Vì vậy, nếu cần dùng vitamin C liều cao hoặc trong thời gian dài, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước.
Kết luận
Vitamin C là vi chất cần thiết và có nhiều vai trò quan trọng, từ hỗ trợ hệ miễn dịch, chống oxy hóa, tham gia tổng hợp collagen đến cải thiện hấp thu sắt.
Tuy nhiên, uống vitamin C mỗi ngày không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ nhu cầu. Việc sử dụng liều cao cũng không đồng nghĩa với hiệu quả cao hơn và có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.
Cách tiếp cận hợp lý là ưu tiên rau củ, trái cây giàu vitamin C, chỉ bổ sung bằng viên uống hoặc viên sủi khi thực sự cần thiết và chú ý đến tổng lượng vitamin C từ tất cả các nguồn.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu thông thường chỉ ở mức vài chục đến khoảng 100 mg mỗi ngày, trong khi giới hạn tối đa là 2.000 mg/ngày. Vì vậy, một viên sủi 1.000 mg không nên được xem là “liều vitamin C hằng ngày mặc định”.
Nếu có bệnh nền, tiền sử sỏi thận, đang dùng thuốc hoặc muốn sử dụng vitamin C liều cao trong thời gian dài, việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung sẽ an toàn hơn.