Có những đêm cơ thể đã mệt nhưng đầu óc vẫn không chịu “tắt”. Những chuyện xảy ra trong ngày, công việc còn dang dở, những việc phải làm vào ngày mai hay những nỗi lo chưa có lời giải cứ liên tục xuất hiện trong tâm trí. Càng cố gắng không nghĩ đến, chúng ta đôi khi lại càng tỉnh táo.

Tình trạng suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ có thể khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Nếu kéo dài, thiếu ngủ còn có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, khả năng tập trung, trí nhớ và tâm trạng trong ngày hôm sau.

Vì vậy, thay vì cố ép bản thân phải ngủ ngay, bạn có thể thử thay đổi cách xử lý những suy nghĩ và tạo cho cơ thể một môi trường thuận lợi hơn để nghỉ ngơi.

Vì sao càng suy nghĩ nhiều càng khó ngủ?

Khi căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể có xu hướng duy trì trạng thái cảnh giác. Những phản ứng liên quan đến stress có thể khiến nhịp tim, hoạt động hô hấp và mức độ tỉnh táo tăng lên. Khi não vẫn đang trong trạng thái “giải quyết vấn đề”, việc chuyển sang trạng thái thư giãn để ngủ sẽ khó khăn hơn.

Một vấn đề khác là chúng ta thường lo lắng về những việc chưa hoàn thành. Chẳng hạn, nằm trên giường nhưng lại nghĩ: “Ngày mai mình còn phải làm việc này”, “Không biết mình có quên việc gì không?” hoặc “Nếu chuyện đó xảy ra thì phải làm thế nào?”.

Những suy nghĩ như vậy có thể tạo thành một vòng lặp: căng thẳng → suy nghĩ nhiều → khó ngủ → thiếu ngủ → mệt mỏi và căng thẳng hơn.

Do đó, mục tiêu không nhất thiết là bắt tâm trí “không được nghĩ gì”. Thay vào đó, hãy tìm cách đưa những suy nghĩ ra khỏi đầu, làm dịu cơ thể và tạo điều kiện để não chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

1. Viết ra những điều đang khiến bạn lo lắng

Một cách đơn giản để giảm cảm giác đầu óc quá tải là viết những điều đang khiến bạn bận tâm ra giấy.

Bạn có thể chia chúng thành ba nhóm:

• Điều mình đang lo lắng.
• Điều mình có thể kiểm soát.
• Việc mình có thể làm vào ngày mai.

Chẳng hạn, thay vì nằm trên giường nghĩ mãi về một bài tập chưa hoàn thành, hãy ghi lại việc đó vào giấy cùng với bước đầu tiên cần thực hiện vào ngày hôm sau.

Khi những suy nghĩ đã được “đặt” ra bên ngoài thay vì phải ghi nhớ trong đầu, bạn có thể dễ dàng tạm gác chúng sang một bên để nghỉ ngơi.

2. Lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau

Những nhiệm vụ chưa hoàn thành có thể khiến bạn tiếp tục suy nghĩ khi đã nằm trên giường. Vì vậy, hãy dành một khoảng thời gian ngắn vào buổi tối để ghi lại những việc cần làm vào ngày hôm sau.

Danh sách không cần quá phức tạp. Chỉ cần ghi những nhiệm vụ quan trọng và thứ tự ưu tiên.

Ví dụ:

1. Hoàn thành bài tập.
2. Chuẩn bị đồ dùng cho ngày mai.
3. Kiểm tra lịch học.
4. Xử lý một việc còn dang dở.

Việc này giúp bạn không phải liên tục tự nhắc mình trong đầu rằng “đừng quên việc đó”.

Một nghiên cứu được Hello Bacsi dẫn lại cho thấy việc viết danh sách nhiệm vụ cần thực hiện có thể hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ tốt hơn so với việc chỉ ghi lại những việc đã hoàn thành.

3. Tạo một khoảng thời gian “hạ nhiệt” trước khi ngủ

Đừng chuyển thẳng từ học tập, làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử sang trạng thái phải ngủ ngay.

Bạn có thể dành khoảng 30–60 phút trước giờ ngủ cho những hoạt động nhẹ nhàng như:

• Đọc một cuốn sách có nội dung thư giãn.
• Nghe âm thanh nhẹ nhàng.
• Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm.
• Thực hiện một vài động tác thư giãn.
• Ngồi yên và tập trung vào hơi thở.

Việc lặp lại một chuỗi hoạt động tương tự mỗi tối có thể giúp hình thành thói quen báo hiệu cho cơ thể rằng ngày đã kết thúc và đã đến lúc nghỉ ngơi.

4. Tập trung vào hơi thở

Khi tâm trí liên tục chạy theo nhiều suy nghĩ, hãy thử đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.

Một phương pháp được Hello Bacsi đề cập là kỹ thuật thở 4-7-8: hít vào trong 4 nhịp, giữ hơi thở trong 7 nhịp và thở ra chậm trong 8 nhịp.

Nếu cách đếm này khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc phải quá tập trung vào việc đếm, bạn không nhất thiết phải cố thực hiện đúng. Chỉ cần hít vào nhẹ nhàng, sau đó thở ra chậm và đều, đồng thời chú ý đến chuyển động của hơi thở.

Mục đích là chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ đang chạy trong đầu.

5. Thử thiền hoặc chánh niệm

Chánh niệm không có nghĩa là bắt bản thân phải ngừng suy nghĩ hoàn toàn.

Thay vào đó, bạn chỉ quan sát suy nghĩ xuất hiện mà không cố phân tích hoặc giải quyết chúng ngay lập tức.

Ví dụ, khi nhận ra mình đang nghĩ về một chuyện khiến mình lo lắng, bạn có thể đơn giản nhận biết: “Mình đang lo về chuyện này”, sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.

AIA cũng đề cập đến việc tập trung vào hơi thở và đếm các nhịp thở như một cách giúp tâm trí bớt bị cuốn vào những suy nghĩ khác.

6. Chuyển sự chú ý sang một hình ảnh dễ chịu

Nếu nằm yên nhưng đầu óc vẫn liên tục suy nghĩ, bạn có thể thử tưởng tượng một khung cảnh yên bình.

Đó có thể là:

• Một khu vườn yên tĩnh.
• Một buổi chiều ở nơi bạn yêu thích.
• Một chuyến đi thư giãn.
• Một không gian quen thuộc khiến bạn cảm thấy an toàn.

Hãy tập trung vào những chi tiết nhẹ nhàng như âm thanh, ánh sáng, không khí hoặc cảm giác của khung cảnh đó.

Điều quan trọng là lựa chọn hình ảnh có tính thư giãn, thay vì những tình huống quá kịch tính hoặc kích thích vì chúng có thể khiến não tỉnh táo hơn.

7. Đừng ép mình phải ngủ ngay

Một sai lầm khá phổ biến là liên tục tự nhắc: “Mình phải ngủ ngay”.

Càng nhìn đồng hồ và tính xem mình còn bao nhiêu thời gian để ngủ, bạn càng dễ lo lắng về việc không ngủ được.

Nếu đã nằm một lúc mà vẫn hoàn toàn tỉnh táo, hãy tạm rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, chẳng hạn đọc sách với ánh sáng phù hợp. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể quay lại giường.

Điều này cũng giúp tránh việc biến chiếc giường thành nơi gắn liền với cảm giác căng thẳng vì “nằm mãi mà không ngủ”.

8. Hạn chế điện thoại và các thiết bị điện tử

Điện thoại, máy tính, máy tính bảng và các thiết bị có màn hình vừa cung cấp ánh sáng vừa đưa vào đầu óc rất nhiều thông tin mới.

Việc tiếp tục đọc tin nhắn, xem video, lướt mạng xã hội hoặc xử lý công việc ngay trước giờ ngủ có thể khiến não khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Vì vậy, hãy cố gắng tạo một khoảng thời gian không sử dụng thiết bị trước khi ngủ. Các nguồn được tham khảo trong những bài viết trên đưa ra khoảng từ 30 phút đến 3 giờ tùy khuyến nghị; bạn có thể bắt đầu bằng khoảng thời gian phù hợp với thói quen của mình và tăng dần nếu có thể.

9. Biến phòng ngủ thành nơi dành cho nghỉ ngơi

Môi trường xung quanh cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn.

Một phòng ngủ phù hợp nên:

• Tương đối yên tĩnh.
• Ít ánh sáng.
• Thoáng và dễ chịu.
• Có nhiệt độ phù hợp.
• Giường và gối tạo cảm giác thoải mái.

Nếu có thể, hãy hạn chế mang công việc, học tập hoặc những thứ khiến bạn căng thẳng vào không gian ngủ. Hello Bacsi cũng khuyến nghị tạo phòng ngủ như một không gian an toàn, thư giãn và hạn chế các thiết bị điện tử trước giờ ngủ.

10. Duy trì vận động trong ngày

Hoạt động thể chất có thể giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.

Bạn không nhất thiết phải tập luyện với cường độ cao. Đi bộ, vận động nhẹ hoặc yoga có thể là những lựa chọn phù hợp.

Tuy nhiên, nếu tập luyện gần giờ ngủ khiến bạn tỉnh táo hơn, hãy chuyển thời gian tập sang sớm hơn trong ngày. Long Châu khuyến nghị tránh vận động sát giờ ngủ vì có thể làm cơ thể và não bộ hưng phấn hơn.

11. Chú ý đến những gì bạn ăn uống

Thói quen ăn uống cũng là một phần của việc chăm sóc giấc ngủ.

Nếu thường xuyên khó ngủ, bạn có thể chú ý hạn chế:

• Đồ uống chứa caffeine vào thời điểm muộn.
• Đồ uống có cồn.
• Nicotine.
• Thức ăn quá nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ.
• Những bữa ăn quá lớn ngay trước khi ngủ.

Long Châu cũng khuyến nghị không ăn quá nhiều vào buổi tối và nên hoàn tất bữa ăn trước giờ ngủ một khoảng thời gian nhất định.

12. Thử những cách thư giãn cơ thể

Khi cơ thể căng cứng, việc thư giãn đầu óc cũng có thể trở nên khó khăn hơn.

Bạn có thể thử những hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm, ngâm chân hoặc massage thư giãn.

Massage được Long Châu đề cập như một phương pháp có thể hỗ trợ thư giãn và giảm cảm giác căng thẳng.

13. Tập trung vào những điều tích cực

Trước khi ngủ, thay vì tiếp tục phân tích những chuyện chưa giải quyết được, bạn có thể dành vài phút nghĩ về những điều tích cực trong ngày.

Chẳng hạn:

• Một việc bạn đã làm tốt.
• Một người đã giúp đỡ bạn.
• Một khoảnh khắc khiến bạn vui.
• Một điều nhỏ mà bạn cảm thấy biết ơn.

Hello Bacsi dẫn lại nghiên cứu cho thấy việc hướng sự chú ý đến những điều tích cực và lòng biết ơn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ ở người gặp vấn đề mất ngủ.

14. Đừng liên tục kiểm tra đồng hồ

Nếu cứ vài phút lại mở điện thoại hoặc nhìn đồng hồ để xem mình đã ngủ được bao lâu, bạn có thể vô tình tạo thêm áp lực.

Thay vì tính toán “mình chỉ còn X tiếng để ngủ”, hãy tập trung vào việc nghỉ ngơi.

AIA cũng khuyến nghị tránh nhìn đồng hồ liên tục khi đang khó ngủ vì điều này có thể làm cảm giác hồi hộp, lo lắng tăng lên.

15. Duy trì lịch sinh hoạt ổn định

Cuối cùng, đừng chỉ tập trung vào buổi tối.

Giấc ngủ chịu ảnh hưởng bởi cả những gì bạn làm trong ngày. Ăn uống hợp lý, vận động, nghỉ ngơi đầy đủ, quản lý công việc và có thời gian thư giãn đều có thể góp phần tạo nên một thói quen ngủ tốt hơn.

Nếu ngủ trưa, nên giữ thời lượng vừa phải và tránh ngủ quá muộn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Có một điều quan trọng: đừng cố “tắt” suy nghĩ

Suy nghĩ trước khi ngủ là điều khá bình thường. Vấn đề nằm ở việc những suy nghĩ đó có trở thành một vòng lặp khiến bạn căng thẳng và không thể nghỉ ngơi hay không.

Vì vậy, thay vì tự nhủ:

“Mình phải ngừng suy nghĩ ngay bây giờ.”

Bạn có thể chuyển sang:

“Những việc này có thể để ngày mai giải quyết. Bây giờ mình chỉ cần nghỉ ngơi.”

Việc viết những điều cần làm, tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, giảm thiết bị điện tử, tập trung vào hơi thở và giữ phòng ngủ yên tĩnh có thể giúp bạn từng bước tạo ra điều kiện thuận lợi hơn cho giấc ngủ.

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên xảy ra hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến việc học tập, sinh hoạt và tâm trạng ban ngày, bạn nên trao đổi với cha mẹ/người chăm sóc và nhân viên y tế để tìm nguyên nhân thay vì tự cố chịu đựng. Khó ngủ không phải lúc nào cũng chỉ do suy nghĩ nhiều; nó cũng có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe hoặc tâm lý khác.

Tóm lại

Để bớt suy nghĩ khi nằm xuống, bạn không cần tìm một “mẹo ngủ ngay lập tức”. Hiệu quả hơn là tạo một chuỗi thói quen giúp não nhận ra rằng đã đến lúc nghỉ ngơi:

Giải quyết hoặc ghi lại những điều đang lo → chuẩn bị cho ngày mai → giảm màn hình → thư giãn cơ thể → tập trung vào hơi thở → để giấc ngủ đến tự nhiên.

Mỗi người có thể phù hợp với một phương pháp khác nhau. Điều quan trọng là thử từng cách, quan sát phản ứng của cơ thể và duy trì những thói quen thực sự giúp bạn cảm thấy thư giãn.