Não bộ hoạt động liên tục để xử lý thông tin, ghi nhớ, học tập, điều khiển cảm xúc và phối hợp nhiều hoạt động của cơ thể. Để thực hiện tốt những nhiệm vụ này, não cần được cung cấp đầy đủ năng lượng, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Trong số đó, nhóm vitamin B, vitamin C, D, E, A và K được nhắc đến khá nhiều khi nói về dinh dưỡng cho não. Ngoài vitamin, một số dưỡng chất như omega-3, choline, magie, kẽm, sắt và protein cũng tham gia vào quá trình duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Điều quan trọng là vitamin không phải “thuốc bổ não” theo nghĩa có thể lập tức làm tăng trí nhớ. Vai trò chính của chúng là hỗ trợ các quá trình sinh học cần thiết cho hệ thần kinh, đặc biệt khi cơ thể được cung cấp đầy đủ và không bị thiếu hụt.

1. Vitamin nhóm B – nhóm dưỡng chất quan trọng đối với hệ thần kinh

Vitamin B không phải chỉ gồm một loại mà là một nhóm vitamin khác nhau, trong đó B1, B3, B5, B6, B7, B9 và B12 đều được các nguồn đề cập đến với những vai trò riêng.

Vitamin B1

Vitamin B1, còn gọi là thiamine, tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate để tạo năng lượng. Đây là nguồn năng lượng quan trọng đối với não, cơ quan sử dụng glucose với nhu cầu cao.

Thiếu B1 có thể ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh, gây mệt mỏi, khó tập trung và trong trường hợp thiếu nghiêm trọng có thể dẫn đến các rối loạn thần kinh.

Có thể tìm thấy B1 trong thịt heo, cá, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và một số sản phẩm từ ngũ cốc.

Vitamin B3

B3 hay niacin tham gia vào nhiều phản ứng chuyển hóa giúp cơ thể tạo và sử dụng năng lượng. Vitamin này cũng cần thiết cho hoạt động bình thường của tế bào.

Các nguồn thực phẩm giàu B3 gồm thịt, cá, gia cầm, các loại hạt và ngũ cốc.

Vitamin B5

Vitamin B5 tham gia hình thành coenzyme A – một chất có vai trò trong nhiều quá trình chuyển hóa. Nó cũng liên quan đến quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone.

B5 có trong trứng, thịt, cá, sữa, phô mai, các loại đậu, ngũ cốc và một số loại rau.

Vitamin B6

B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và sản xuất một số chất dẫn truyền thần kinh. Vì vậy, tình trạng thiếu B6 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh.

Nguồn B6 gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, ngũ cốc và rau củ.

Vitamin B7

B7, hay biotin, tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Các nguồn thực phẩm có biotin gồm trứng, cá, thịt, sữa, các loại hạt, đậu và một số loại trái cây.

Vitamin B9

B9, còn gọi là folate hoặc axit folic ở dạng bổ sung, rất quan trọng đối với quá trình tạo tế bào và tổng hợp DNA. Folate cũng tham gia vào nhiều quá trình liên quan đến hệ thần kinh.

Nguồn folate tự nhiên gồm rau lá xanh, các loại đậu, măng tây, bông cải xanh, trái cây và một số loại thực phẩm tăng cường vi chất.

Vitamin B12

B12 đóng vai trò trong quá trình tạo tế bào máu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Thiếu B12 kéo dài có thể gây các vấn đề về thần kinh, đồng thời ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và trí nhớ.

B12 chủ yếu có trong thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Những người hạn chế hoặc không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật cần đặc biệt chú ý đến nguồn B12.

Nhìn chung, nhóm vitamin B là một trong những nhóm được nhắc đến nhiều nhất khi nói về dinh dưỡng thần kinh.

2. Vitamin C – hỗ trợ chống oxy hóa

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.

Đối với hệ thần kinh, vitamin C tham gia vào một số quá trình sinh hóa, trong đó có quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Cơ thể không tự tổng hợp được vitamin C nên cần nhận vitamin này từ chế độ ăn.

Những nguồn quen thuộc gồm cam, quýt, ổi, kiwi, dâu, ớt chuông và nhiều loại rau xanh.

Một chế độ ăn đa dạng với đủ rau củ quả thường là cách phù hợp để cung cấp vitamin C.

3. Vitamin E – chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào

Vitamin E thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo và có đặc tính chống oxy hóa.

Não có hàm lượng lipid cao và rất dễ chịu tác động của quá trình oxy hóa. Vì vậy, vitamin E được quan tâm trong nghiên cứu về sức khỏe thần kinh và quá trình lão hóa.

Vitamin E có thể được cung cấp từ các loại hạt, dầu thực vật, một số loại rau và thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng uống thêm vitamin E sẽ chắc chắn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh mất trí nhớ. Vai trò của vitamin E cần được nhìn trong tổng thể chế độ dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của từng người.

4. Vitamin D – không chỉ liên quan đến xương

Vitamin D thường được biết đến với vai trò đối với xương và chuyển hóa canxi. Tuy nhiên, vitamin D cũng có liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh.

Các bài viết được tổng hợp đề cập đến mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin D và một số vấn đề về sức khỏe tâm thần, nhận thức hoặc thần kinh. Điều này không có nghĩa thiếu vitamin D là nguyên nhân duy nhất gây ra các bệnh lý này.

Vitamin D có thể được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Một số thực phẩm như cá béo, trứng, sữa hoặc thực phẩm được bổ sung vitamin D cũng có thể cung cấp dưỡng chất này.

5. Vitamin A – liên quan đến thần kinh và thị giác

Vitamin A cần thiết cho thị lực, đồng thời tham gia vào nhiều quá trình sinh học của tế bào.

Một số nguồn đề cập đến vai trò của vitamin A đối với tế bào thần kinh và các quá trình liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh.

Vitamin A dạng retinol có trong một số thực phẩm động vật như gan và lòng đỏ trứng. Cơ thể cũng có thể chuyển đổi beta-carotene từ thực vật thành vitamin A. Beta-carotene thường có nhiều trong cà rốt, bí đỏ, đu đủ và các loại rau có màu xanh đậm.

Vì vitamin A tan trong chất béo và có thể được tích trữ trong cơ thể, việc tự ý sử dụng liều cao từ thực phẩm bổ sung không phải lúc nào cũng phù hợp.

6. Vitamin K – liên quan đến đông máu và sức khỏe thần kinh

Vitamin K nổi tiếng với vai trò trong quá trình đông máu và sức khỏe xương. Một số nghiên cứu cũng đang xem xét mối liên quan giữa vitamin K với chức năng của hệ thần kinh.

Các nguồn vitamin K phổ biến gồm rau lá xanh như cải, rau bina và nhiều loại rau xanh khác.

Đối với trẻ sơ sinh, vitamin K đặc biệt quan trọng vì trẻ mới sinh có lượng vitamin K dự trữ thấp. Thiếu vitamin K nghiêm trọng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, trong đó có nguy cơ xuất huyết ở não.

7. Omega-3 – dưỡng chất quan trọng nhưng không phải vitamin

Omega-3 thường được xếp chung với các dưỡng chất tốt cho não nhưng cần lưu ý rằng đây là nhóm axit béo chứ không phải vitamin.

DHA – một loại omega-3 – là thành phần quan trọng của não và võng mạc. Omega-3 cũng tham gia vào cấu trúc màng tế bào và nhiều quá trình sinh học khác.

Nguồn omega-3 gồm cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và một số loại hạt như hạt lanh.

Vì vậy, bổ sung omega-3 qua thực phẩm là một phần đáng chú ý trong chế độ ăn hướng tới sức khỏe tổng thể và thần kinh.

8. Choline – nguyên liệu cho hoạt động thần kinh

Choline là một dưỡng chất thiết yếu, không phải vitamin.

Nó tham gia vào cấu tạo màng tế bào và quá trình tạo acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò trong nhiều hoạt động của hệ thần kinh.

Trứng, thịt, cá và một số loại đậu là những nguồn choline trong chế độ ăn.

Đặc biệt trong giai đoạn phát triển, việc cung cấp đầy đủ choline cùng với các dưỡng chất khác giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

9. Protein – nền tảng cho nhiều cấu trúc của cơ thể

Não không thể hoạt động tách rời khỏi tình trạng dinh dưỡng chung của cơ thể.

Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì tế bào, đồng thời tham gia vào quá trình tạo nhiều chất có vai trò trong hoạt động thần kinh.

Nguồn protein có thể đến từ cá, thịt, trứng, sữa, đậu, đậu nành và các loại hạt.

Do đó, chỉ tập trung vào vitamin mà bỏ qua protein và các nhóm chất khác sẽ không tạo nên một chế độ dinh dưỡng toàn diện cho não.

10. Magie – khoáng chất cần thiết cho hệ thần kinh

Magie tham gia vào rất nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể và có vai trò đối với hoạt động thần kinh – cơ.

Một chế độ ăn có đủ magie có thể được xây dựng từ các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.

Tuy nhiên, không nên mặc định rằng bổ sung magie với liều cao sẽ giúp tăng trí nhớ ở tất cả mọi người. Nhu cầu bổ sung phụ thuộc vào chế độ ăn và tình trạng sức khỏe cụ thể.

11. Kẽm và sắt – hai khoáng chất cũng đáng chú ý

Ngoài vitamin, kẽm và sắt cũng được đề cập trong các tài liệu về dinh dưỡng cho não.

Kẽm tham gia vào nhiều quá trình của tế bào và hệ thần kinh. Trong khi đó, sắt cần thiết cho quá trình tạo hemoglobin và vận chuyển oxy. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, từ đó gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến khả năng tập trung.

Nguồn sắt và kẽm có thể đến từ thịt, cá, trứng, các loại đậu, hạt và một số thực phẩm khác.

Điều quan trọng là không nên tự ý sử dụng liều cao các khoáng chất này nếu chưa xác định cơ thể có thiếu hụt hay không.

12. Một số dưỡng chất khác được nhắc đến

Bên cạnh vitamin và khoáng chất, bài viết của An Khang còn đề cập đến một số hợp chất khác như curcumin, CoQ10, dầu dừa và chiết xuất Ginkgo biloba.

Các chất này có những hướng nghiên cứu khác nhau liên quan đến chống oxy hóa, chuyển hóa năng lượng hoặc chức năng thần kinh. Tuy nhiên, chúng không nên được đánh đồng với vitamin thiết yếu và cũng không nên được hiểu là phương pháp chắc chắn phòng ngừa hoặc điều trị Alzheimer, Parkinson hay các dạng sa sút trí tuệ.

Đây là điểm cần phân biệt rõ khi tham khảo các bài viết về “bổ não”.

Làm gì để bảo vệ sức khỏe não bộ?

Bổ sung vitamin chỉ là một phần của việc chăm sóc não. Một chế độ ăn cân đối, vận động thường xuyên, ngủ đủ và hạn chế những yếu tố gây hại cho sức khỏe tổng thể cũng rất quan trọng.

Có thể tập trung vào những nguyên tắc cơ bản:

• Ăn đa dạng rau củ, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt.
• Bổ sung nguồn protein phù hợp như cá, trứng, thịt, sữa hoặc các nguồn protein thực vật.
• Ăn cá, đặc biệt là cá béo, để cung cấp omega-3.
• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn.
• Ngủ đủ và giữ lịch ngủ tương đối ổn định.
• Hạn chế căng thẳng kéo dài.
• Không sử dụng vitamin hoặc khoáng chất liều cao chỉ vì mong muốn tăng trí nhớ.
• Nếu có dấu hiệu suy giảm trí nhớ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến học tập, sinh hoạt và cuộc sống hằng ngày, nên trao đổi với người lớn và nhân viên y tế thay vì tự điều trị bằng thực phẩm bổ sung.

Kết luận

Không có một loại vitamin duy nhất có thể “làm não thông minh hơn” hay bảo đảm ngăn ngừa mất trí nhớ. Não cần một hệ thống dinh dưỡng cân đối, trong đó vitamin nhóm B, C, D, E, A, K cùng omega-3, protein và các khoáng chất như magie, sắt, kẽm đều có những vai trò nhất định.

Đặc biệt, lợi ích rõ ràng nhất của việc bổ sung vitamin thường nằm ở việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và khắc phục tình trạng thiếu hụt. Vì vậy, thay vì tập trung vào một loại “vitamin bổ não” duy nhất, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Thông tin trên được tổng hợp và diễn giải lại từ ba nguồn bạn cung cấp; nội dung gốc của các nguồn có một số nhận định về khả năng phòng ngừa/điều trị bệnh mà khi viết lại cần hiểu thận trọng, vì mối liên hệ giữa một dưỡng chất và một bệnh lý không đồng nghĩa với việc bổ sung dưỡng chất đó có thể điều trị bệnh.